Otot bisep berujung panjang dan pendek. Keduanya menyilang sendi bahu pada tempat berbeda, melekat pada tulang belikat dan menyilang sendi bahu. Ujung sebelah lain melekat pada lengan bawah sedikit di bawah sendi siku. Otot brakhialis terdapat di bawah otot bisep.
Gerakan pertama adalah berdiri mengangkat dumbel, peganglah pada setiap tangan. Kedua lengan di samping badan, siku satu baris dengan bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka kurang lebih selebar pinggul, kedua kaki lurus, tetapi tidak terkunci.
Kontraksikan otot-otot perut dan punggung ke posisi normal. Dada tegak dan kedua bahu diregangkan, pandangan ke depan dan jangan menunduk. Usahakan kedua siku di samping badan, lengan atas diam, bengkokkan kedua siku dan secara perlahan angkatlah dumbel.
Fokuskan pada menggerakkan kedua pergelangan tangan ke arah bahu. Pada puncak gerakan, dengan bagian yang berotot pada lengan bawah menyentuh otot bisep, kuku-kuku jari anda menghadap ke langit-langit. Secara perlahan, luruskan kedua lengan kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi siku atau bahu. Otot yang mendapat beban latihan adalah otot bisep dan otot brakhialis.
Manfaat gerakan ini untuk menguatkan otot bisep. Dengan latihan senam ini, anda akan mendapat kekuatan lebih saat melakukan gerakan menarik seperti mendaki bukit dan mendayung. Otot bisep adalah otot pertama yang menunjukkan bentuk yang kencang dengan latihan tidak banyak dan beban ringan. Sangat bermanfaat jika anda mengayunkan raket saat bermain tenis karena otot lengan bawah punya kekuatan lebih besar.
Hindari kesalahan gerakan seperti melengkungkan punggung atau menonjolkan pinggul ke depan. Kesalahan semacam ini dapat memberikan tekanan berlebihan pada otot-otot dan ligamen pada pinggang. Lengan atas bergerak ke depan atau belakang, sehingga mengikutsertakan otot bahu depan untuk bergerak dan latihan pada bisep berkurang. Ataupun mendongakkan pergelangan tangan ke belakang atau ke depan, sehingga beban pada bisep berlebihan.
Untuk gerakan kedua, mengangkat dumbel sambil duduk. Peganglah dumbel pada tangan kiri dan duduklah di kursi. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai dan terbuka sedikit lebih lebar daripada pinggul dan pergelangan kaki di bawah satu baris lutut.
Condongkan badan ke depan dari pinggul, usahakan agar punggung lurus dan pada posisi netral. Tempatkan bagian belakang lengan atas kiri menggantung ke arah lantai, sebaris dengan bahu kiri, pergelangan tangan pada posisi netral dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tempatkan tangan kanan pada paha kanan untuk penyangga.
Kontraksikan otot-otot perut untuk memelihara agar punggung netral, usahakan dada terbuka dan kedua bahu rileks. Peliharalah posisi dan bengkokkan siku kiri, gerakkan dumbel ke atas ke arah bahu kiri, istirahat satu detik. Secara perlahan-lahan turunkan beban ke posisi awal sampai siku lurus tetapi tidak terkunci. Otot yang mendapat beban latihan adalah otot-otot bisep dan brakhialis.
Lakukan gerakan ini hingga 1 atau 2 set dengan 8 sampai 12 kali ulangan untuk setiap lengan. Gunakan berat beban yang dapat anda angkat sampai 12 kali ulangan. Beban secara bertahap dapat ditingkatkan sesuai kemampuan.
Kesalahan gerakan yang harus dihindari adalah menempatkan siku pada bagian atas paha. Hal ini dapat menyebabkan lengan terpeleset, yang berarti kurang efisien dan berbahaya, terutama jika anda melakukan dengan beban cukup berat. Tempatkan siku pada bagian dalam dari paha. Ataupun anda membiarkan pergelangan tangan mendongak ke belakang, yang dapat memudahkan terjadinya cedera lengan bawah dan jaringan-jaringan ikat pada pergelangan tangan. Tertarik untuk mencoba gerakan senam ini?
Sumber : Perempuan.com
0 komentar:
Posting Komentar